Ada banyak hal yang mempengaruhi kualitas tidur Anda, dari kasur, kopi yang Anda teguk di siang hari hingga pencahayaan suasana kamar tidur, bahkan termasuk makanan yang dikonsumsi. Kualitas tidur yang lebih dapat menjadi resolusi kebugaran Anda di tahun 2022. Dengan menjaga kualitas tidur tentu dapat mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Melansir laman Well and Good, para ahli membagikan beberapa tips menjaga pola makan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kualitas tidur lebih baik.

1. Makan setidaknya dua jam sebelum tidur

Apa yang dimakan dapat memengaruhi kualitas tidur. Begitu juga dengan waktu makan juga dapat memengaruhi ritme sirkadian, alias ritme aktivitas 24 jam. Sophie Bostock, juga dikenal luas sebagai The Sleep Scientist, mengatakan bahwa otak menerima sinyal dari dunia luar untuk menjaga tubuh tetap sinkron dengan lingkungannya. Makan adalah salah satu sinyal yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya untuk bekerja dan mencerna makanan, bukan istirahat. Jadi, jika Anda makan larut malam terlalu dekat dengan waktu tidur, ketika kepala Anda menyentuh bantal, tubuh Anda tidak tahu sudah waktunya untuk bersantai dan beristirahat karena sibuk memproses makanan Anda.

Untuk tidur yang optimal, Rebecca Robbins, PhD, peneliti tidur lulusan Harvard dan ilmuwan tidur di Brigham and Women’s Hospital, mengatakan waktu yang ideal untuk makan malam adalah setidaknya dua jam sebelum tidur.

2. Konsisten dengan waktu makan

Pada catatan yang sama, tidak hanya penting untuk memberi tubuh Anda banyak waktu untuk mencerna makanan Anda sebelum tidur, makan makanan Anda pada waktu yang sama setiap hari juga dapat berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik. Ini karena tubuh menyukai konsistensi, dan mengikuti waktu makan yang kira-kira sama untuk sarapan, makan siang, dan makan malam setiap hari serta mempertahankan waktu tidur yang teratur membantu menjaga ritme sirkadian tetap stabil.

“Jam [biologis] ada untuk memprediksi kapan harus bereaksi, makan, minum, dan pada dasarnya bertahan hidup,” kata Mayor Allison Brager, seorang ahli saraf di Angkatan Darat AS dan spesialis tidur untuk Molekul. Jika jam memiliki prediktabilitas dengan waktu makan yang dapat diprediksi, hidup itu baik.

3. Makan lebih banyak makanan ramah tidur

Jika Anda benar-benar mencoba meningkatkan waktu tidur, memasukkan makanan yang membantu meningkatkan kualitas tidur ke dalam rencana makan mingguan Anda jelas merupakan ide yang bagus. Misalnya makanan tinggi triptofan seperti salmon, edamame, dan bayam diketahui dapat meningkatkan hormon relaksasi dan membuat Anda mengantuk setelah makan.

Dan, ada satu makanan khusus yang direkomendasikan oleh pakar nutrisi dan kesehatan Samantha Cassetty, untuk tidur malam yang nyenyak adalah kenari. Secara khusus, dia menyarankan untuk mengemil sebelum tidur. Ini karena kenari adalah sumber triptofan yang hebat, mineral magnesium yang menenangkan, dan melatonin, hormon yang diperlukan untuk kualitas tidur, yang semuanya bekerja sama. “Jika Anda menganggap otak Anda memiliki tombol on/off, magnesium adalah bagian dari mesin yang mematikan tombol tersebut,” kata Cassetty, “Ini membantu Anda tertidur; Sementara itu, peningkatan kadar melatonin juga membuat Anda merasa mengantuk. Mereka bekerja dengan cara yang berbeda, tetapi keduanya memfasilitasi kualitas tidur.”

4. Camilan tengah malam yang sehat

Jika Anda terbangun tengah malam karena lapar, ahli diet dan nutrisi mengatakan Anda tidak perlu memaksakannya sampai sarapan. Makan camilan tengah malam yang sehat adalah ide bagus selama Anda memilih yang tidak sulit dicerna dan tidak akan mengacaukan tidur Anda.

Camilan tengah malam lainnya yang harus dihindari termasuk alkohol, teh berkafein, dan cairan apa pun untuk mencegah seringnya pergi ke kamar mandi. Pilihan terbaiknya menurut ahli dier adalah ceri tart, biji labu, keju cottage, kiwi, dan pisang dengan selai kacang karena sifatnya yang meningkatkan tidur. Kuncinya adalah menjaga camilan tetap ringan. Jika Anda haus, minum susu hangat atau secangkir teh chamomile untuk membantu menenangkan Anda kembali tidur.